đ„ž6 idĂ©es reçues sur le sport pour se mettre en jambe en 2024 DLN#48
DerriĂšre les nuages, la goodletter des femmes qui prennent soin de leur santĂ© et leur bien-ĂȘtre
Helloooooo,
Nous revoici aprĂšs cette trĂȘve festive, remontĂ©es Ă bloc pour dĂ©couvrir les merveilles de notre corps.
Pour se mettre en jambe, cette édition est consacrée au sport car je sais que commencer à courir ou bouger votre body fait partie de vos résolutions prises sur le canapé le 1er janvier (non ? veinarde !).
Au programme de cette semaine
đŻ La news : Les rĂ©gimes trop gras et nos gĂȘnes
đ The dossier : 6 idĂ©es reçues sur le sport
đ Le Podcast DLN : Le magnĂ©sium et ses atouts santĂ©
đ±Lâinspi : Force mentale
Si vous partagez cette Ă©dition, câest que vous pensez au bien-ĂȘtre dâune femme de votre entourage et ça câest tellement bon pour votre karma đ . Vous aurez fait votre B-A de la journĂ©e.
đŻNews de la semaine
Une Ă©tude menĂ©e par lâuniversitĂ© de Californie Ă Riverside (Ătats-Unis) parvient Ă la conclusion suivante : un rĂ©gime alimentaire trop riche en graisses modifierait lâexpression de nos gĂȘnes.
Et il sâagit notamment ceux liĂ©s au dĂ©veloppement des pathologies telles que lâobĂ©sitĂ©, le syndrome de lâintestin irritable, le cancer du cĂŽlon etc (source pourquoidocteur.fr)
Quand on vous dit que trop de frites, câest pas super pour votre santĂ© !
đ The dossier : 6 idĂ©es reçues sur le sport
Pratiquer une activitĂ© physique fait peut ĂȘtre partie de vos envies (sans parler de rĂ©solutions qui selon moi entrainent beaucoup de frustration) en cette nouvelle annĂ©e.
Comment sây prendre pour bien pratiquer et quelles sont les quelques idĂ©es reçues pour une pratique efficace et sereine ?
đ Le chiffre de la semaine
Les femmes sont globalement moins sportives que les hommes. La faute Ă qui/quoi ne sera pas abordĂ©e mais je pense quâil faudrait aller creuser du cĂŽtĂ© du temps disponible.
Bref, autre sujet.
Selon lâINSEP, 55% des Françaises pratiquent un sport au moins 1 fois par semaine (contre 65% pour les hommes).
La marche, le vélo, la natation ou la gymnastique sont sur le podium.
Ainsi les femmes sont globalement moins licenciées dans des clubs et pratiquent souvent des activités physiques en autonomie.
Ce qui signifie quâelles sont aussi moins coachĂ©es ou accompagnĂ©es, donc plus exposĂ©es Ă de mauvais rĂ©flexes.
Voyons cela de plus prĂšs.
đ§ IdĂ©e reçue n°1 : Pratiquer un sport Ă jeun
Non, non, non on ne fait pas de sport avec rien dans le ventre sauf si cela fait partie dâune prescription mĂ©dicale.
MĂȘme si vous pensez que votre balance va vous fĂ©liciter pour lâexploit, je vous donne quelques indicateurs qui vont vous faire changer dâavis.
đ„± Baisse d'Ă©nergie
Le glucose provenant des glucides est la principale source d'énergie utilisée par le corps pendant l'exercice.
Sauter un repas avant l'exercice peut entraßner une baisse des niveaux de glucose sanguin, ce qui peut se traduire par une fatigue précoce, une diminution des performances et une difficulté à maintenir l'intensité de l'exercice.
đ”âđ« Risque de l'hypoglycĂ©mie
Lorsque le glucose sanguin est trop bas, cela peut entraßner l'hypoglycémie, une condition caractérisée par des symptÎmes tels que la faiblesse, la confusion et les étourdissements.
A moins de vouloir trouver lâĂąme sĆur en vous Ă©vanouissant pendant votre jogging (ce qui nâarrive que dans les films de NoĂ«l je vous rappelle), vous mangez avant mĂȘme lĂ©ger.
đ€ Moins d'efficacitĂ© dans la combustion des graisses
Ca câest lâargument massue.
Si le corps n'a pas suffisamment de glucides pour l'Ă©nergie, il va aller piocher ailleurs ses ressources. Si votre session est trop intense ou trop longue, câest dans le muscle quâil va puiser son Ă©nergie et non les graisses. Arf!
Câest le monde Ă lâenvers.
En revanche, si vous pratiquez un sport dâintensitĂ© modĂ©rĂ©e (max 135 battements par minutes) pendant au moins 30 minutes, le corps va aller chercher dans les graisses. Et pas besoin dâĂȘtre Ă jeun pour faire ce calcul.
Vous pouvez aussi limiter les glucides simples dans les repas ou collations précédant votre session pour privilégier les protéines ou glucides complexes.
Mais inutile dâĂȘtre totalement Ă jeĂ»n au risque de dĂ©velopper des troubles du comportement alimentaireâŠ
đ§ IdĂ©e reçue n°2 : Un entrainement plus intense signifie plus de rĂ©sultats
đ La rĂ©cupĂ©ration est nĂ©cessaire
Le muscle a besoin de temps pour rĂ©cupĂ©rer aprĂšs un entraĂźnement intensif. Sa fibre est cassĂ©e et elle doit se rĂ©parer, câest pour cela quâon a mal #courbatures.
Un entraßnement excessif, qui créé beaucoup de lésions musculaires, sans périodes adéquates de récupération peut entraßner une fatigue, des blessures et une diminution des performances par exemple.
RĂ©sultat, privĂ©e de sport parce que trop de sport, câest ballot.
đ QualitĂ© plutĂŽt que quantitĂ©
Un programme d'entraĂźnement bien conçu, incluant une variĂ©tĂ© d'exercices et des techniques d'entraĂźnement adaptĂ©es, peut ĂȘtre plus efficace pour stimuler la croissance musculaire que des sĂ©ances d'entraĂźnement excessives.
Et câest lĂ que je vous invite vraiment Ă aller rencontrer les professionnels des Maisons sport santĂ©. Ils sauront vous aiguiller sur la meilleure pratique qui VOUS convient Ă vous.
đŽ Attention Ă lâeffet soufflet
Ce qui compte vraiment câest lâĂ©quilibre entre votre pratique, son intensitĂ© et votre alimentation.
Si vous vous cramez 3 mois parce que vous ĂȘtes partie Ă fond les ballons et quâaprĂšs vous ĂȘtes Ă©puisĂ©e par des entrainements de folie et bien vous allez laisser tomber, câest dommage.
đ§ IdĂ©e reçue n°3 : Je mets au sport donc je ne mange ce que je veux
Une alimentation équilibrée et SAINE est la clé de la synergie avec vos pratiques.
Si vous vous jetez sur un paquet de granola aprĂšs une sĂ©ance en vous disant que vous avez bien bossĂ©, jâai presque envie de dire que câest pire que de ne pas faire de sport et de ne pas manger de biscuits indusâ en consĂ©quence.
Le sport ne vous dĂ©douane pas dâune bonne alimentation.
Elle se compose forcément : de glucides, protéines et lipides de bonne qualité.
Donc les steaks saignants bien grillĂ©s, les pĂątes blanches ou la tartine de beurre ici ou que des lĂ©gumes tout se vaut pour ĂȘtre, nutritionnellement parlant, franchement pas ouf.
Pour les protĂ©ines, quelles soient animales ou vĂ©gĂ©tales, vous continuerez Ă prĂȘter attention au mode de cuisson par exemple.
Pour les glucides, câest la source premiĂšre de lâĂ©nergie de notre corps. Donc optez pour des glucides dits complexes tels que les cĂ©rĂ©ales complĂštes.
Pour les lipides, ils sont indispensables Ă la qualitĂ© de la membrane cellulaire, encore faut-il choisir les bonnes sources. Ainsi des huiles vĂ©gĂ©tales comme lâolive, le colza, le lin sont incontournables au quotidien.
đ§ IdĂ©e reçue n°4 : Etirements or not Ă©tirements ?
Alors deux Ă©coles se confrontent mais les contemporains semblent gagner du terrain. Et je rejoins leur analyse.
Pas dâĂ©tirement Ă chaud aprĂšs une pratique intensive, câest mĂȘme dĂ©lĂ©tĂšre pour votre corps.
Les étirements étaient conseillés pour réduire les courbatures aprÚs une session.
Or les courbatures sont des microlésions comme on a vu.
Sous lâeffet dâune session intense, votre muscle est chaud est donc peut sâĂ©tirer plus facilement. Câest dans ce cas prĂ©cis que vous pouvez le blesser encore plus. Dâautant plus que vous ne ressentez pas forcĂ©ment de douleur sur le coup.
Faire des Ă©tirements pour garder une souplesse est importante et doit faire partie de vos pratiques. Câest une session Ă part entiĂšre et bien exĂ©cutĂ©e. Le yoga ou le stretching vous apportent ce maintien.
Donc oui, on sâĂ©tire pour favoriser une meilleure circulation et conserver ou amĂ©liorer une souplesse musculaire mais a distance des sĂ©ances de sport intense.
Prenez en revanche le soin de vous Ă©chauffer toujours un peu avant une sĂ©ance de sport pour remettre de âlâhuileâ dans les rouages qui vont ĂȘtre sollicitĂ©s et ainsi protĂ©ger vos articulations par exemple.
Si vous ĂȘtes sur les rĂ©seaux sociaux, lĂ encore un compte que jâaffectionne particuliĂšrement câest celui de major mouvement, un kinĂ© qui a une approche du corps trĂšs pĂ©dagogique et pleine dâhumour.
đ§ IdĂ©e reçue n°5 : Les complĂ©ments alimentaires pour booster mes perfâ
Les supplĂ©ments ne devraient jamais remplacer une alimentation Ă©quilibrĂ©e. Ils peuvent ĂȘtre utiles, mais la prioritĂ© doit ĂȘtre une nutrition appropriĂ©e.
Je suis pour la nutrithĂ©rapie et la phytothĂ©rapie car quand on a un mode de vie carencĂ©, ce sont des outils prĂ©cieux pour rĂ©Ă©quilibrer lâorganisme.
A moins dâĂȘtre obligĂ©e de suivre un rĂ©gime dâĂ©viction pour raisons mĂ©dicales (sans lactose, sans gluten, sans fodmaps etc.) ou par conviction (vĂ©gĂ©tarien ou vĂ©ganes) et bien je conseille, avant tout, mes consultantes sur les meilleures sources alimentaires pour mieux Ă©quilibrer leur besoins.
Et ça vaut pour le sport. Vous complémenter en vitamines, glutamines, probiotiques ou autres, sans avoir une alimentation alignée à votre hygiÚne de vie sera incohérente voire mauvaise.
Si vous pratiquez un sport de maniÚre intensive ou occasionnelle, assurez vous de bien soutenir votre métabolisme avec de bons réflexes et des conseils personnalisés.
đ§ IdĂ©e reçue n°6 : Plus je transpire, plus jâĂ©limine
đ„” La dĂ©shydratation
La transpiration excessive peut entraĂźner une perte importante d'eau, conduisant Ă la dĂ©shydratation. Pour rappel notre corps est constituĂ© Ă 65% dâeau donc cette eau est nĂ©cessaire Ă votre Ă©quilibre gĂ©nĂ©ral.
En plus ne pas boire et/ou trop transpirer implique un effet contraire. La perte dâeau va compromettre vos performances sportives et augmenter votre fatigue plus rapidement.
Dans votre sac de sport mĂȘme pour la piscine, vous emportez toujours une bouteille ou gourde dâeau.
Les boissons stimulantes contenant de la cafĂ©ine sont diurĂ©tiques. Ainsi elles favorisent la perte dâeau. On Ă©vite si possible le cafĂ©, thĂ© ou verre de coca dans les heures prĂ©cĂ©dant et suivant une sĂ©ance de sport.
Vive les tisanes !
đ Le dĂ©sĂ©quilibre Ă©lectrolytique
La sueur contient non seulement de l'eau mais aussi des électrolytes tels que le sodium, le potassium et le magnésium.
Une transpiration excessive peut entraßner un déséquilibre électrolytique, ce qui peut avoir des conséquences sur la fonction musculaire et nerveuse.
Câest pourquoi si lors de vos sessions de sport, buvez des eaux riches en minĂ©raux si vous transpirez beaucoup et assurez vous que votre alimentation est variĂ©e pour donner Ă votre corps ce dont il a besoin pour bien fonctionner.
đ€Ż La surchauffe
Si en plus vous pratiquez dans des environnements chauds : climats, salle de sport comme le bikram etc. quelques rĂšgles simples sâimposent :
portez des vĂȘtements lĂ©gers et respirants,
utilisez un écran solaire si pratique extérieure,
planifiez vos séances d'exercice tÎt le matin ou tard le soir pour éviter les températures les plus élevées.
Pour conclure, votre décision de faire plus de sport en 2024 est TOPISSIME.
Le tout est de le faire sans vous blesser et risquer dâĂȘtre contre-productive dans vos entrainements.
Prenez garde aux conseils gĂ©nĂ©ralistes, le sport câest comme tout, câest personnel.
Que vous pratiquiez de maniĂšre intensive ou occasionnellement, il est important dâintĂ©grer et dâadapter vos pratiques Ă votre hygiĂšne de vie globale pour savoir comment garder un bon Ă©quilibre fonctionnel.
Je vous invite dâailleurs Ă relire la DLN# 46 sur lâamĂ©norrhĂ©e hypothalamique fonctionnelle pour comprendre en quoi le sport a un impact sur notre santĂ© de femme.
Et je sens que vous rĂ©flĂ©chissez Ă votre hygiĂšne globale en ce dĂ©but dâannĂ©e. đ
Je me ferai donc un plaisir de vous accompagner dans ce projet pour que vous démarriez du bon pied.
Consultation en fleur de Bach de 30 mn pour des conseils sur la sphĂšre Ă©motionnelle
Consultation en naturopathie pour une prise en charge globale de votre mieux-ĂȘtre
SĂ©ance de rĂ©flexologie pour sâoffrir un moment relaxation tout en harmonisant les Ă©nergies de votre corps
đ Le Podcast DLN
Les podcasts sont disponibles sur Deezer, Apple, Amazon, Spotify etc. sinon ici đœ
Cette semaine dans vos écouteurs redécouvrez le podcast sur les bienfaits du magnésium.
đ± Lâinspi de la semaine
et en naturo on a plein de super outils pour aider votre cerveau Ă ĂȘtre sur la mĂȘme longueur dâonde que votre corps ! đ
Je vous rappelle que tous les conseils donnĂ©s dans cette goodletter DerriĂšre les nuages ne remplacent en rien une consultation chez votre mĂ©decin en cas de douleurs ou symptĂŽmes graves. Dâautre part les conseils donnĂ©s en consultation sont personnalisĂ©s. Ceux donnĂ©s ici ont vocation Ă informer et sensibiliser uniquement. Entourez vous de professionnels formĂ©s pour amĂ©liorer votre santĂ© et votre bien-ĂȘtre. Evitez de prendre des complĂ©ments alimentaires et autres plantes sans consultation chez un professionnel.
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