🧐 C'est quoi le SPM ? / Charge mentale & fêtes de fin d'année / l'hydroxydase késako ... DLN#3

La goodletter à lire pour commencer à prendre soin de vous. Accessible à tous les abonnés de Derrière les nuages

Bonjour, bonjour mesdames,

Saviez-vous que vous êtes près d’une quarantaine à avoir ouvert l’intégralité des premières Goodletters #DLN ? Ca fait chaud au cœur et je suis très heureuse de vous retrouver pour ce 3ème rendez-vous 💚.

Bien sûr je suis à votre écoute pour améliorer les contenus, aborder des sujets qui vous touchent etc. Vous pouvez m’envoyer des questions et suggestions en commentaire de cette Goodletter. L’idée est de VOUS rendre service alors n’hé-si-tez pas !

Direction Derrière les nuages pour aller explorer les troubles d’un SPM, la sortie du livre “Mille et un bébés”, et la gestion de la charge mentale avec les fêtes de fin d’année. En bonus, les fruits et légumes de novembre. 😊

La trouvaille de la semaine 🔥

Connaissez vous l’hydroxydase ? C'est une des eaux les plus minéralisées de France.

Elle est très riche en magnésium (240mg /litre) et de nombreux autres oligo-éléments (une vingtaine de recensés).

Puisée dans les sous-sols de l'Auvergne, bien protégée des pesticides, cette eau légèrement pétillante, se boit en cure pour vous reminéraliser. Une bonne idée pour combattre la fatigue, le stress ou après des efforts sportifs intenses.

Vous la trouverez en magasins bio et en parapharmacie. Il est recommandé d’en faire une cure et non pas de la consommer comme une eau de table. Elle ne se met pas au frais et se boit à distance des repas pour plus d’efficacité. Voici un lien vers Greenweez pour un achat en ligne si besoin. 😘

Les news de la semaine 💯

A l’occasion de la sortie de son livre “Mille et un bébés” chez Grasset, le professeur François Olivennes, spécialiste de la procréation médicalement assistée (PMA), a offert, il y a quelques jours, une interview à France Inter.

Il dévoile dans son ouvrage ses expériences et ses rencontres avec ses patients. Une cinquantaine d’histoires et d’accompagnements de femmes et de couples sont racontés dans son livre.

Le grand thème de la semaine : Le syndrome prémenstruel ou le retour de mon Mr Hyde

Le Syndrome prémenstruel est un trouble qui survient lors de la 2eme moitié du cycle d'où son nom (avant les menstruations : pré-menstruel).

Le chiffre à retenir 🧮

Environ 40% des femmes souffriraient d’un syndrome prémenstruel !

De moins en moins tabou, ce trouble reste néanmoins très complexe à gérer seule, voire carrément handicapant, pour certaines.

Soyons claires, il ne faut pas confondre douleurs de règles (ou dysménorrhées) et SPM. Le SPM est bien un SYNDROME qui apparait entre 10 jours et 4 jours AVANT les règles.

Les symptômes du SPM 📋

1/3 des femmes se sentent perturbées dans leur vie sociale, professionnelle et familiale, selon l’INSERM.

Ce syndrome constitue un réel handicap dans environ 5 % des cas, lorsqu’il est associé à des symptômes analogues à ceux de la dépression majeure. On parle alors de trouble dysphorique prémenstruel, ou TDPM.

Les symptômes sont très nombreux. Je vous laisse “picorer” ceux qui vous parlent le plus. Et si c’était pas assez comme ça, la pochette surprises n’est pas forcément la même à chaque cycle. Et oui nos hormones évoluent tout le temps.

D’abord, on a les symptômes de type comportementaux : Certaines se trouveront épuisées ou dépressives. D’autres auront l’impression qu’un Mr Hyde se cache en elle prêt à bondir au moindre regard de travers ou remarque (même pas) désobligeante. Les insomnies, les problèmes de concentration, les trous de mémoire etc. font aussi partie de ce combo.

Vous avez également les symptômes physiques : maux de tête très forts, ballonnements, prise de poids, sensibilité des seins, gonflement des mains et pieds, constipation etc.

Les causes du SPM ⁉️

Le SPM n’est pas une maladie a proprement parlé. Les causes ne sont pas vraiment étudiées donc on a peu de prises en charge performantes. Et pourtant, il pourrit la vie d’une bonne partie de l’humanité.

“Compte tenu de son lien avec le cycle menstruel, on soupçonne évidement l’implication de facteurs hormonaux. Ainsi, la diminution des hormones sexuelles dans le sang après l’ovulation joue probablement un rôle. Une prédisposition génétique est également soupçonnée, tout comme d’éventuelles carences en sérotonine (une molécule impliquée dans la communication entre neurones), en magnésium et en calcium.” selon l’INSERM

Il n’existe pas de traitement spécifique pour le SPM et un diagnostic préalable chez votre médecin permettra de mettre des mots sur vos maux, ce qui est la première étape pour aller vers un mieux-être.

Le déséquilibre hormonal, supposé, sur cette 2e phase du cycle, se fait en faveur des œstrogènes (en trop grande quantité) et en défaveur de la progestérone.

On peut activer plusieurs leviers naturels en fonction de vos symptômes, lesquels, je le rappelle, sont vraiment différents en fonction de votre corps, antécédents, gênes etc. Et aussi en fonction des cycles. 🙃 Mais ne voyons pas le verre à moitié vide !

Mes conseils naturo 🌿

En cas de fatigue voire de dépression passagère, voici quelques pistes à tester selon vos envies.

• Le premier conseil est bien entendu de dormir plus. Votre corps s’apprête à évacuer 14 jours de travail intensif de nidification, vous avez donc besoin de ressources pour affronter ça.

  Ainsi on arrête Netflix plus tôt à cette période, on se met sous la couette avec un livre et on valide l’extinction des feux vers 22h30. C’est tôt pour certaines mais l’effort vaut le coup. Sinon vous savez que vous allez le payer le lendemain.

• Privilégiez les aliments riches en tryptophane associés à la vitamine B6 et le magnésium. C’est un acide aminé essentiel présent dans de nombreux aliments que le corps ne sait pas synthétiser. Ainsi il est nécessaire d’assurer un apport extérieur pour notre équilibre.

  Et comme il sert à la sécrétion de la sérotonine et de la mélatonine, hormone du sommeil, il nous intéresse pas mal dans notre cas. En plus il a un rôle antidépresseur. Vous le trouverez majoritairement dans le blanc de volaille (415mg/100gr), la morue, les flocons d’avoine, le parmesan, les noix, les cacahuètes, le sésame, les bananes, les haricots blancs (voir recette plus bas)

• Evitez les situations qui vous mettent à fleur de peau autant que possible. On évite donc le film fleur bleue ou le dej avec la copine qui a toujours des problèmes à cette période.

  Penser à vous, ce n’est pas être égoïste. Si vous êtes bien dans votre tête, alors vous serez bien avec votre entourage. Restez au calme, et vous ferez la fête, plus tard, en bien meilleure forme si vous vous écoutez.

• Essayez la réflexologie. Qu’elle soit plantaire, ou palmaire pour celles qui n’aiment pas leurs pieds, cette thérapie peut vous apporter du confort pendant cette période. Vous devriez voir des premiers résultats dès la première séance, si vous choisissez bien votre praticien.

Je vous partage une recette gourmande pour vous inspirer pendant cette période à base de volaille, gingembre, sésame, riz complet.

En cas d’irritabilité voire d’agressivité

• Faites du sport pour évacuer les tensions. Si vous souffrez beaucoup, regardez du côté du yoga qui vous permettra de rééquilibrer corps et mental. Ou sinon tapez dans un punching ball ou faites une grande balade en forêt et crier à voix haute.

  Peut être vaut-il mieux que ce soit les écureuils qui vous regardent bizarre plutôt que votre patron ou votre ami quand vous avez l’impression de péter les plombs de manière excessive. 😜

• Limitez les excitants car pas la peine d’en rajouter. Remplacez le café par de la chicorée ou un thé vert éventuellement. Et évitez les boissons alcoolisées qui, par leur pouvoir désinhibant, augmentent l’irritabilité. Le conseil du punching ball n’est en effet pas à appliquer sur une vraie personne qu’on soit bien d’accord 🤪

• Prenez 5 minutes pour une introspection. Je sais, ce n’est pas facile d’être lucide dans cette période. Cependant en vous rendant compte que vous n’êtes pas dans cet état pour rien, que la cause est réelle, biologique, cela vous permettra de relativiser.

  Acceptez votre état. Souvent le fait de conscientiser un problème suffit à faire baisser notre réaction émotionnelle.

• Respirer pour vous calmer. De nombreuses techniques existent et l’une d’entre elles doit forcément vous correspondre : respiration ventrale, cohérence cardiaque, pranayama etc.

  Accordez vous 5 minutes par jour pendant cette période pour faire descendre la pression par la respiration et vous verrez que vous aurez les idées plus claires.

Pour les symptômes physiques

• Je vous invite à aller faire un tour sur la goodletter sur l’endométriose. Je présentais justement comment limiter les effets inflammatoires par la nourriture. Et hop le lien pour aller plus vite !

• Diminuez les sucres et produits transformés sans intérêt nutritionnels. Votre corps a besoin d’aliments à super pouvoir. Pas sûre que le paquet de tagada ou nounours, bien que réconfortant sur le coup, soit d’une aide précieuse dans cette situation. A noter, le sucre nourrit les inflammations dans le corps.

• Limiter le sel qui favorise la rétention d’eau elle même induite par les œstrogènes.

• Complémentez vous en magnésium surtout si vous êtes stressée. Les fuites de magnésium sont courantes en cas de stress et une carence a bons nombres de répercussions sur votre équilibre général.

• Pour apaiser les douleurs et troubles de votre SPM, vous pouvez utiliser les plantes qui peuvent être un vrai soutien à votre (nouvelle) hygiène de vie. Les extraits de gattilier par exemple. Les substances de la plante agiraient sur l’hypophyse (glande située à la base du cerveau productrice de nombreuses hormones dont la LH, la FSH et la prolactine, hormones du cycle) qui diminueraient les douleurs gynéco et la sensibilité des seins.

  Les graines de fenouil sont aussi préconisées pour leurs effets antispasmodiques. Ne pas dépasser 7 gr par jour et à limiter pendant la durée de votre SPM. A tester avant en cas d’allergie.

• Une compresse chaude de camomille sur votre ventre peut aider à soulager la douleur. L’effet cumulé de la camomille et de la chaleur permet de décongestionner et de limiter les spasmes. Un bon moyen pour vous offrir aussi un peu de calme en vous allongeant tranquillement.

• La vitamine E et la vitamine B6 seraient bénéfiques également sur les symptômes physiques. La vitamine E est reconnue pour ses propriétés antioxydantes. La B6 est un cofacteur du tryptophane pour assurer une réelle efficacité de son absorption.

• Vous pouvez aussi essayer l’acupuncture qui peut avoir un effet calmant tout comme la réflexo sur vos douleurs.

Bien sur le mieux serait d’aller voir un professionnel de la naturopathie qui pourra vous adresser un bilan personnalisé.

Pour celles qui ont instagram, je vous partage le compte de @zoeparlecycle qui explique vraiment bien les cycles menstruels et le SPM notamment.

Votre question Derrière les nuages

Valérie, 35 ans, 2 enfants “ La rentrée est passée et je vois déjà les fêtes arriver à grands pas. Pourtant ça ne me rend pas sereine, je me sens épuisée à l’idée de tout ce qu’il y a faire. Ras-le-bol de cette charge mentale que je gère toute seule. La naturo peut-elle m’aider ?”

Chère Valérie, comment vous dire que je compatis ! A la seule vue des chocolats de Noël déjà installés dans la vitrine de mon monoprix de quartier début octobre, j’ai senti une goutte de sueur couler sur mon front. Allons faire un tour Derrière les nuages pour voir comment on peut alléger ce stress saisonnier dû aux fêtes de fin d’année.

Les vacances scolaires de décembre marquent souvent un tournant dans notre année. Que l’on célèbre Noël, que l’on se pose des questions sur les bonnes résolutions de l’année suivante, que l’on ait des enfants ou pas etc….

Cette période est souvent un mélange complexe de plaisirs de fête et de petit (ou grand) vide intérieur.

Pour vous aider à passer le cap et à vous préparer en toute sérénité voici quelques conseils pratico-pratiques. Voyez ceux qui vous inspirent le plus, l’idée n’est pas de vous rajouter du stress avec ces astuces !

1/ Pour votre organisation générale, et décharger votre mental de toute la liste des choses à faire et qui s’accumulent, pensez aux listes à noter ou to-do. Vous pouvez vous acheter un joli carnet. Joli car vous aurez plaisir à le sortir et le feuilleter. Oust ! le cahier seyes d’écolier impersonnel, vu le nombre de fois où vous allez le sortir, choisissez le avec soin.

Le grand pouvoir des listes est double :

a/ vous posez sur papier tout ce que vous avez en tête, ca vous évite (normalement) de ruminer et vous allège

b/ le grand plaisir de rayer ce que vous avez fait. La satisfaction d’un travail réalisé active des réactions chimiques dans le corps et libère par exemple de la dopamine, l’hormone de la réussite. La sécrétion de cette hormone neutralise, sur le moment, les effets négatifs des hormones du stress comme le cortisol.

Pour les plus “digitales” d’entre vous, des applis existent pour aider à l’organisation générale de la famille et de la maisonnée. Je vous laisse voir celle qui vous plait le mieux tipstuff ou myfamiliz (celle que j’utilise)

2/ Pensez aussi à l’autosuggestion. Pour la faire courte, c’est la méthode Coué. Emile Coué a prouvé par de nombreux cas cliniques que la répétition de messages positifs à des moments clé de sa journée provoquent alors le chemin vers l’effet escompté.

Rien à voir avec le monde de “Oui-oui” que les détracteurs ont voulu lui mettre comme étiquette. L’autosuggestion a montré son pouvoir de guérison sur certaines pathologies (avec encadrement médical).

Pour revenir à la prévention du stress, répétez vous des messages positifs en boucle au moins 5 mns par jour comme “Je vais très bien gérer la situation” “Je vais être sereine et traverser cette période avec calme et joie” “Je suis confiante sur ma capacité à passer cette période sereinement” etc.

Essayer également de vous projeter après la période passée et comment vous souhaiteriez vous sentir (soulagée, heureuse de ne pas avoir laissé trop de plumes par exemple), ça vous permettra de vous conditionner positivement aussi.

3/ Les plantes peuvent aussi être de bonnes alliées dans la gestion de votre stress. Les plantes adaptogènes comme le rhodolia ou le gingseng sont indiquées pour la prévention du stress et agissent de manière globale.

La valériane, la passiflore ou encore l’aubépine pourront vous permettre entre autres d’apaiser les tensions, faciliter le sommeil et alléger l’effet ruminatoire du stress. Vérifier si vous n’avez pas de contre-indications à consommer ces plantes.

Et plus simplement, oui la naturo peut vous aider à passer le cap ! Vous pouvez consulter un naturopathe en prévention pour une prise en charge globale, tout comme un sophrologue ou un réflexologue, chacun pouvant trouver des solutions pour vous accompagner.

Le bonus : les Fruits et légumes de Novembre

Nouveauté de cette Goodletter, lancement du calendrier des fruits et légumes de saison. Je partagerai en alternance avec notre nuage ou une phrase inspirante.

Ainsi pour ce mois de novembre, vous trouverez dans les étals (même bio normalement) les fruits et légumes suivants :

Côté Légumes

rutabaga - oignon - carotte - topinambour - poireau - chou kale - pomme de terre - courge - chou-fleur - betterave - brocoli - endive - fenouil - panais - navet - céleri

Côté Fruits

clémentine - noix - kiwi - litchi - pomme - poire - kaki - noix

Au programme Derrière les nuages de la semaine prochaine

Pour notre prochain rendez-vous officiel de Derrière les nuages, vous retrouverez en grand thème : Comment gérer ma fertilité naturellement ?

Posez vos questions

Une question qui vous tracasse ? N’hésite pas à la poser via ce lien. J’y répondrai dans une prochaine édition de DLN.