đ„± J'ai la tĂȘte qui Ă©clate, j'voudrais seulement dormiiiiiiiiiiir.... DLN#56
DerriÚre les nuages, le rendez-vous des femmes qui prennent soin de leur santé avec le smile
Mesdames,
MorphĂ©e, ses bras doux et musclĂ©s⊠je sais que ça vous donne envie rien que dây penser.
Sauf que parfois avec toute la bonne volontĂ©, quand le sommeil ne vient pas et bien on se retrouve Ă faire des nĆuds de jambes Ă notre couette.
DâoĂč viennent nos problĂšmes de sommeil et comment y remĂ©dier ?
Mais avant de démarrer
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Au programme de cette semaine
đŻ La news : help please
đ The dossier : Le sommeil, socle du bien-ĂȘtre
đ Le Podcast DLN : La barriĂšre intestinale
đ±Lâinspi : Juste 5 minutes
đŻHelp
Jâai troquĂ© la news de la semaine contre un questionnaire qui est trĂšs important pour moi et mes futurs projets.
Vous serez alors des ZAMOURS đ si vous y rĂ©pondez et que vous lâenvoyez Ă 2 ou 3 collĂšgues / amies. (Jâai besoin dâau moins 200 rĂ©pondantes hihi)
Cela concerne votre santĂ© de femme et votre vie professionnelle, ou comment vous donner encore plus la patate pour ĂȘtre au taquet dans vos journĂ©es boulot. đœ
đ The dossier : Le sommeil, socle de notre bien-ĂȘtre
Câest un vrai problĂšme !
PrĂšs de 7 de mes clientes sur 10 me font part, Ă leur premiĂšre consultation, de problĂšmes de sommeil.
Environ 2/10 me disent que tout va bien, mais quand on creuse on se rend compte quâon peut mieux faire.
Bref le sommeil, câest un sujet crucial au cĆur de notre Ă©quilibre pourtantâŠ
𧟠Le chiffre de la semaine
ProblÚme de sommeil, comment mieux dormir ? Le sujet est vaste. Voyons déjà les bases.
1/3 des Français dort mal de maniÚre réguliÚre.
Et câest encore une premiĂšre place sur le podium pour nous, les femmes.
Nous sommes 38% Ă ĂȘtre insatisfaites de notre sommeil contre 26% des hommes.
Câest sans compter sur les dĂ©sagrĂ©ments du quotidien qui viennent en partie influencer notre sommeil : charge mentale, rĂ©veils nocturnes des enfants, cauchemars, et mĂȘme exposition au harcĂšlement de rue comme le souligne lâIfop.
đ€š ProblĂšmes de sommeil, comment sâen sortir ?
Il existe une âjournĂ©e internationale du sommeilâ, vous le saviez ? Dâailleurs câest vendredi 15 mars (ça tombe bien dis donc!).
Câest dire que les gros dodos, câest vraiment une affaire de santĂ© publique.
Dormir comme un bĂ©bĂ©, câest le rĂȘve de bon nombre dâentre vous.
Seulement pour certaines, on se dit parfois que le marchand de sable Ă oublier notre adresse.
đ§ Etats des lieux des problĂšmes de sommeil
De nombreuses pathologies du sommeil existent comme les insomnies, le syndrome des jambes sans repos, la narcolepsie, lâapnĂ©e du sommeil.
Un conseil, allez consulter un médecin spécialisé qui pourra poser un diagnostic si vos problÚmes de sommeil sont chroniques.
Dans cette goodletter DLN#56, je reste focus sur les insomnies.
đ„± Quâest-ce que câest de mal dormir ?
Les insomnies regroupent :
Les rĂ©veils nocturnes : faire pipi, manger, rĂ©veils Ă cause des ronrons du chat, des cauchemars du petit dernier, les ronflements de votre moitiĂ©, vos cauchemars avec ces rĂ©veils Ă moitiĂ© flippĂ©eâŠBref les raisons sont nombreuses pour interrompre nos jolis rĂȘves et le rĂ©-endormissement nâest pas aisĂ©
Les difficultĂ©s dâendormissement ou quand vous en ĂȘtes Ă votre 576 moutons comptĂ©
Les rĂ©veils matinaux, voire aux aurores avec lâimpossibilitĂ© de vous rendormir
Tout ceci concoure à des troubles du sommeil, si ces symptÎmes impactent votre vitalité et/ ou votre humeur dans la journée.
âĄïž Si vous souhaitez Ă©valuer votre niveau de sĂ©vĂ©ritĂ© dâinsomnie, lâinstitut du sommeil a crĂ©er un test Ă faire ici
đ° Pourquoi dormons-nous mal ?
On a déjà un ébauche de réponses ci-dessus.
Pour autant lâimpact de notre quotidien sur notre sommeil est dĂ©cisif.
đ„” Notre Ă©tat physique
Entre mal de dos, gros rhume qui nous empĂȘche de respirer, syndrome des jambes sans repos ou encore grossesse, voici quelques exemples qui impactent directement la qualitĂ© de notre sommeil.
En plus, notre vitalitĂ© est dĂ©jĂ souvent altĂ©rĂ©e dans ces situations. Câest double peine.
đ€Ż Notre bien-ĂȘtre mental
Que vous soyez en pĂ©riode de rush ou boulot, en train de prĂ©parer votre mariage ou que vous ĂȘtes dĂ©pressive ou en plein burn-out, la qualitĂ© mĂ©diocre de votre sommeil fait partie des dommages collatĂ©raux.
LâanxiĂ©tĂ©, le stress et la dĂ©pression sont Ă lâorigine de plus de la moitiĂ© des insomnies. Chez lâanxieux, il sâagit le plus souvent de difficultĂ©s dâendormissement car la personne a du mal Ă se relaxer avec beaucoup de pensĂ©es et de prĂ©occupations qui surviennent au moment du coucher. En cas de stress, les difficultĂ©s prĂ©dominantes touchent la seconde moitiĂ© de nuit avec lâimpression de somnoler Ă partir de 4 ou 5 heures du matin. La dĂ©pression se traduit principalement par des Ă©veils prĂ©coces en milieu et fin de nuit. Lâinsomnie est dans ce cas souvent le premier signe de la maladie dĂ©pressive. (source institut nationale du sommeil et de la vigilance)
đ«š Des causes environnementales
Vous vivez Ă deux mĂštres du pĂ©riph ou dâun aĂ©roport. Vos fenĂȘtres donnent sur le stade de France ou pire votre voisin a un coq.
Dâexcellentes raisons pour venir altĂ©rer votre sommeil. Le bruit, la lumiĂšre sont souvent des facteurs mal identifiĂ©s de prime abord.
Sachez que la qualitĂ© de votre literie peut aussi ĂȘtre une cause de vos insomnies (enfin selon un sondage demandĂ© par une entreprise de literie).
đ«ŁLâhygiĂšne de vie
Et là , les idées reçues ont la peau dure.
Entre la chanson de notre enfance âun jour en colonieâ qui nous disait que âla tĂ©lĂ© ça endortâ ou que, un peu plus ĂągĂ©e, on sâest vues entendre que lâalcool permet de nous dĂ©tendre relax, on va dire quâon est loin des bonnes habitudes Ă prendre.
Il y a clairement consensus sur les Ă©crans et lâalcool le soir pour empĂȘcher de dormir Ă poings fermĂ©s.
â¶ïž Si vos insomnies sont temporaires, ne les laissez pas sâinstaller. Il y a de nombreuses astuces Ă mettre en place pour calmer le ciboulot qui turbine Ă 2000 Ă lâheure en se couchant.
â¶ïž Si vous reconnaissez que ces problĂšmes sont chroniques, soyez toute douce avec vous et allez consulter un mĂ©decin spĂ©cialiste. Les effets dâun mauvais sommeil sont dĂ©lĂ©tĂšres sur votre santĂ© gĂ©nĂ©rale.
En naturopathie, on a de nombreux outils à disposition pour venir compléter les traitements et conseils de votre médecin.
Attention, ne prenez pas de complĂ©ments alimentaires en automĂ©dication si vous ĂȘtes sous traitement pour le sommeil. Il peut exister de nombreuses contre-indications, demandez conseil Ă votre mĂ©decin, pharmacien ou naturopathe.
đ Quelques conseils naturo, parce que quand mĂȘme !
IdĂ©alement, pour faciliter vos nuits, il y a 3 incontournables : dĂ©stresser, vous soigner si vous ĂȘtes malade et avoir une vie saine.
â- Merci Peggy, ça on sâen serait pas doutĂ©esâ. đ
Sans blaguer voici quelques précisions pour adopter des petites habitudes qui pourraient vous inspirer.
đ„ Lâalimentation
Le L-5-hydroxytryptophane (5-HTP) est une substance que le corps fabrique Ă partir du tryptophane, un acide aminĂ© prĂ©sent dans un grand nombre dâaliments. Dans lâorganisme, il sert de base Ă la fabrication de la sĂ©rotonine, un messager chimique impliquĂ©, entre autres, dans la rĂ©gulation de lâhumeur, du sommeil et de lâappĂ©tit. (source Vidal)
Le tryptophane est un acide aminĂ© dit essentiel. Cela implique que le corps ne le sĂ©crĂšte pas naturellement. Nous devons donc avoir un apport quotidien par lâalimentation.
OĂč trouve-t-on du tryptophane ? Dans la peau de poulet rĂŽti (19000mg/100g).
Alors je vous vois dire âenfin une vraie bonne raison de manger la peau de poulet croustillanteâ. Et bien non, mauvaise idĂ©e car avec vous faites un shoot de cholestĂ©rol en mĂȘme temps. đ«Ł
Donc on a dâautres pistes.
Le parmesan (560 mg de tryptophane pour 100 g) talonné par le gruyÚre (420mg/100g) et le gouda (350mg/100g)
Les oeufs (400mg/100g), la dinde (415mg/100g) et le steak de boeuf (450mg/100g)
La morue (704mg/100g) se défend trÚs bien aux cÎtés du thon (335mg/100g)
Les champions végétaux sont les pois cassés (765mg/100g) les haricots rouges (280mg/100g), les graines de sésame (1097mg/100g), les noix ( 709mg/100g), les lentilles (270mg/100g)
Ainsi une assiette variée avec quelques soupçons de tryptophane pourra permettre une synthÚse de la sérotonine plus performante.
A condition que votre barriĂšre intestinale soit en bon Ă©tat.
80% de la sĂ©rotonine Ă©tant synthĂ©tisĂ©e dans lâintestin, autant vous dire que votre bidou doit Ă©galement ĂȘtre bien traitĂ©.
Et câest cadeau, voici le lien vers ma DLN#40 sur lâimportance dâun bÚÚÚÚÚÚllllll intestin.
Autres astuces concernant votre alimentation et des problĂšmes de sommeil Ă©ventuels :
diner au moins 2 heures avant votre coucher pour permettre une meilleure digestion
Ă©viter les boissons Ă©nergisantes. Câest pas le principe dâavoir la patate avant dâaller dormir
limiter les repas trop riches
Il est un symptĂŽme frĂ©quent, mais souvent bĂ©nin, qui occasionne des rĂ©veils nocturnes, vers 3 h du matin, et dont 10 % de la population souffrirait rĂ©guliĂšrement : il sâagit du Reflux Gastro-Oesophagien (RGO) qui se manifeste dâailleurs plus souvent aprĂšs un repas trop gras et alcoolisĂ©. (source cairn.info)
đ LâhygiĂšne de vie
Se coucher avant minuit. Enfin le mieux câest de sâendormir avant minuit donc coucher vers 22h30 ou 23h grand max. En revanche, rien ne sert de se coucher Ă 21h et dâavoir les yeux figĂ©s au plafond pendant 2 heures. Si tel est le cas, levez vous, occupez vous avec une activitĂ© douce (lecture, dessin, mĂ©ditation) et tentez de retourner vous coucher. MĂȘme technique pour les rĂ©veils nocturnes.
Eviter les Ă©crans au minimum 30 minutes avant dâaller se coucher, idĂ©alement 1 Ă 2 heures
AĂ©rer la chambre au moins 15 mn avant de se coucher et prĂ©fĂ©rer une tempĂ©rature autour de 19°c pour favoriser lâendormissement
Eviter de dormir avec un animal de compagnie. Perso jâadore mon chat đ» mais ses ronrons Ă 4h du mat grrrr. On dirait quâelle a mangĂ© une horloge tellement elle est toujours Ă lâheure.
Repérer les bons signaux du sommeil : yeux qui piquent, baisse de vigilance, bùillements
Conserver des heures fixes de sommeil, mĂȘme le week-end. Les grosses grassâmat du dimanche ne sont pas si rĂ©cupĂ©ratrices. Comme lâindique la psychiatre Isabelle Poirot du CHU de Lille :
« Il vaut mieux prĂ©fĂ©rer la sieste, câest une meilleure rĂ©cupĂ©ration » (source La Croix)
đż Des plantes magiques pour des problĂšmes de sommeil ?
Ben elles nâexistent pas, sinon personne nâaurait de problĂšme de sommeil, heinâŠ
En fonction de votre profil dâinsomniaque, vous pouvez nĂ©anmoins puiser dans la phytothĂ©rapie pour vous apaiser votre sommeil.
On peut citer la mĂ©lisse, lâaubĂ©pine, la valĂ©riane, la passiflore, la camomille, le tilleul lâescholtzia pour aider lâendormissement.
Le griffonia dont la prĂ©sence de 5 HTP est reconnue. Et on a vu lâintĂ©rĂȘt de cette molĂ©cule dans la synthĂšse de la sĂ©rotonine, elle mĂȘme nĂ©cessaire Ă la production de mĂ©latonine, lâhormone du sommeil.
Perso, je dis halte aux gummies qui font dormir. Non mais sérieux ?
Parce que nous donner des smarties Ă la mĂ©latonine, câest la solution 2024 pour Ă©radiquer ce problĂšme de santĂ© publique ? On est pas arrivĂ©es moi jâvouldis.
Je ne suis pas pour complĂ©menter en mĂ©latonine directement car je trouve que câest de la bobologie. Je prĂ©fĂšre aller voir si le dysfonctionnement nâest pas intestinal ou liĂ© au stress etc., et aller titiller cette cause pour la soulager. Ce nâest pas parole dâĂ©vangile donc consultez le naturopathe qui vous convient le mieux.
đââïž Et le sport dans tout ça ?
Rien de mieux quâune belle sĂ©ance dâactivitĂ© physique pour favoriser un sommeil de qualitĂ©.
Vous vous videz la tĂȘte un peu donc vous en avez moins Ă ruminer en vous couchant (sauf si vous radotez bien sĂ»r)
Vous boostez vos hormones. LâactivitĂ© physique permet de sĂ©crĂ©ter des endorphines, elles ont le pouvoir dâĂ©vacuer le cortisol, lâhormone du stress.
MĂȘme si vous avez dĂ©jĂ entendu que le sport ne doit pas ĂȘtre pratiquĂ© aprĂšs 18h car sinon il vous met au taquet pour la soirĂ©e, relativisons.
Si notre emploi du temps nous impose une pratique en soirĂ©e, on choisira des activitĂ©s plutĂŽt relaxantes que lâon pratiquera Ă faible intensitĂ© et sur une courte pĂ©riode. (source mĂ©decine du sommeil suisse cenas.ch)
Mieux vaut bouger un peu que pas du tout. Ainsi marche, yoga, natation, petit jogging pourront tout Ă fait ĂȘtre des alliĂ©s si vous avez des problĂšmes de sommeil.
Wow, vous avez tout lu !
Si ça vous a plu, vous pouvez mâaider Ă grandir :
en cliquant sur le â€ïž sous le titre.
en transfĂ©rant cette goodletter (ou une autre) Ă vos collĂšgues, en la partageant sur vos rĂ©seaux sociaux ou en envoyant votre lien de parrainage Ă vos amies. Et parce que je sais que vous ĂȘtes gourmande, Ă chaque palier, je vous rĂ©compense plus dâinfos ici.
Si vous souhaitez ĂȘtre accompagnĂ©e pour soulager vos problĂšmes de sommeil ou leurs causes : stress, hormones etc., prenons rendez-vous au cabinet ou en visio
đ Le Podcast DLN
Les podcasts sont disponibles sur Deezer, Apple, Amazon, Spotify etc. sinon ici đœ
Et comme on a pas mal parlĂ© de lâimportance de la barriĂšre intestinale comme cause Ă©ventuelle de troubles du sommeil, je vous partage mon podcast sur le sujet.
đ± Lâinspi de la semaine
Je vous vois, toutes celles tentées de dire ça demain matin à votre réveil.
Je suis persuadĂ©e que si vous piochez un peu dans les nombreux conseils (non exhaustifs dâailleurs) ci-dessus, vous vous lĂšverez toute fraiches et prĂȘtes Ă en dĂ©coudre.
Et si votre petit diable sur lâĂ©paule vous dit âallĂ©Ă©Ă©Ă©Ă©Ă© encore 5 minutesâ, envoyez moi un message et je lui tire ses oreilles pointues !
Je vous rappelle que tous les conseils donnĂ©s dans cette goodletter DerriĂšre les nuages ne remplacent en rien une consultation chez votre mĂ©decin en cas de douleurs ou symptĂŽmes graves. Dâautre part les conseils donnĂ©s en consultation sont personnalisĂ©s. Ceux donnĂ©s ici ont vocation Ă informer et sensibiliser uniquement. Entourez vous de professionnels formĂ©s pour amĂ©liorer votre santĂ© et votre bien-ĂȘtre. Evitez de prendre des complĂ©ments alimentaires et autres plantes sans consultation chez un professionnel.
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