😈 La déprime hivernale, mes 10 conseils naturo pour garder le smile ! DLN#39
Derrière les nuages, pour les femmes qui vivent à 100 à l'heure tout en prenant soin d'elles...vaste programme ;p
Bonjour Mesdames,
Avec novembre qui débarque on est sûres que les journées ensoleillées, pleines de vitamine D, vont nous manquer. Heureusement que vous retrouvez toutes les semaines les précieux conseils Derrière les nuages pour avoir le sunpower dans vos cœurs 🌞
Au programme de cette semaine
💯 La news : fertilité masculine et portables
🎉 The dossier : la déprime saisonnière
🎙 Le Podcast DLN : le magnésium
🌱L’inspi : Entre équilibre et harmonie
Allons chercher un peu de soleil Derrière les nuages pour avoir la tête moins embrumée par le blues ambiant.
Avant de commencer la lecture, partagez la goodletter à une copine pour éclairer sa journée. 🌟🌟
💯 News de la semaine
Le téléphone portable coupable d’infertilité masculine. C’est ce que révèle une étude publiée dans la revue médicale Fertility & Sterility.
Une équipe de recherche Suisse est arrivée à la conclusion que l’utilisation fréquente du téléphone (plus de 20 fois par jour) diminuerait de 21 points la quantité de spermatozoïdes comparativement aux hommes qui l’utilisent rarement dans la journée.
Les médecins soulignent tout de même que pour avoir une bonne qualité de sperme il est avant tout essentiel d’avoir une hygiène de vie saine (sport, alimentation, pas d’alcool).
🎉 The dossier : combattre la déprime hivernale
Envie de vous blottir sous votre plaid et regarder les films de Noël ? C’est normal.
En revanche, s’isoler, manger démesurément ou encore dormir 15h par jour, c’est plus inquiétant.
Regardons ce qui se passe dans notre tête et notre corps pour trouver un regain d’énergie dans cette entrée automnale.
📊 Le chiffre de la semaine
En France, 1 personne sur 10 serait touchée par les troubles affectifs saisonniers (TAS) modérés.
Il se trouve que ce sont les femmes sont 70 à 80 % les plus touchées.
Comme le démontre le Dr Roxane Méro dans sa thèse de 2017 sur la prévalence de la dépression saisonnière :
Toutes les études épidémiologiques concernant la dépression saisonnière retrouvent une association forte entre la dépression saisonnière et le sexe féminin.
🤯 Dépression saisonnière comment passer le cap ?
Comment contourner le problème de cette lumière qui nous fait défaut en hiver pour se sentir bien dans nos baskets et surtout continuer à avoir une horloge biologique bien réglée pour assurer touuuutes les fonctions de notre corps qui lui sont liées ?
☀️ Que la lumière fut
Revoyons nos bases.
Le rythme circadien ça vous parle ?
C’est LE régulateur de notre activité diurne/nocturne.
Et quand il est bouleversé, ça met le bazar dans notre petit corps.
Presque toutes les fonctions de l’organisme sont soumises au rythme circadien, c’est-à-dire à un cycle de 24 heures. Ainsi, les troubles de ce rythme peuvent avoir des conséquences aussi bien sur le sommeil que sur le métabolisme, le fonctionnement du système cardiovasculaire, du système immunitaire etc. (source INSERM)
Ce rythme est influencé en partie par la lumière extérieure.
La lumière arrive dans des capteurs de nos rétines, sensibles à la lumière bleue. Ils envoient des messages à notre cerveau pour lui donner des repères de notre activité dans la journée.
Après avoir pénétré dans l’œil, les rayons lumineux se transforment en signaux électriques qui, une fois envoyés au cerveau, agissent sur les neurotransmetteurs. (source passeportsanté.net)
Notre horloge interne, propre à chacune d’entre nous, est le vrai chef d’orchestre de toutes nos fonctions biologiques pratiquement.
Par exemple, la production de dopamine matinale pour nous donner un coup de boost au saut du lit est activée en partie avec la baisse de mélatonine en fin de nuit, elle même induite par l’arrivée du petit jour.
Ou encore, la suspension de production de glucose par le foie en fin de nuit car notre corps via notre horloge biologique sait qu’il devrait en recevoir avec le petit déjeuner.
Notre corps pourrait être aussi bien réglé qu’une horloge suisse, si seulement il pouvait rester tranquillou sans avoir à gérer des infos extérieures : stress, décalage horaire, changement d’heure, saisons dans certains pays, alimentation désorganisée etc.
🦠Une histoire d’hormones
La sérotonine est un neurotransmetteur fantastique de notre corps.
C’est l’hormone du bien-être, celle qui nous fait nous sentir bien dans notre tête. Elle est aussi précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Quand on a un déséquilibre de “séroto”, et bien on a souvent le moral dans les chaussettes.
Des chercheurs Australiens ont montré la relation évidente entre la sérotonine et la lumière.
Nous avons montré que le renouvellement de la sérotonine par le cerveau était le plus faible en hiver. De plus, le taux de production de sérotonine par le cerveau était directement lié à la durée dominante d'ensoleillement et augmentait rapidement avec l'augmentation de la luminosité.
A titre de comparaison et pour boucler la boucle, voici le niveau d’exposition à la lumière que l’on peut connaitre en France dans une année.
Journée d’été ensoleillée : de 50 000 à 130 000 lux (lux = unité d’éclairement);
Journée d’hiver ensoleillée : de 2 000 à 20 000 lux ;
À l’intérieur d’une maison : de 100 à 500 lux ;
Dans un bureau bien éclairé : de 400 à 1 000 lux.
Il y a bien sûr en plus des différences d’ensoleillement régionales entre celles qui habitent en Corse et celles qui se trouvent à Lille.
Vous comprenez donc largement que la synthèse de la sérotonine est déboussolée avec les courtes journées d’hiver.
On est plus ronchonchonnes et c’est normal en quelque sorte.
Le hic ?
Celles qui souffrent de TAS ou blues hivernal seraient en plus, plus sensibles aux variations de la sérotonine. C’est ce qu’en concluent les chercheurs à ce stade des recherches.
🥺 Comment se manifeste la dépression saisonnière ?
Chez les personnes les plus impactées par le changement de saison, on retrouve les symptômes d’une vraie dépression :
Troubles de l’humeur (Irritabilité, sautes d’humeur, tristesse…)
Fatigue chronique et somnolence, besoins de dormir importants
Perte d’intérêt pour ses activités, perte d’énergie
Manque de concentration
Stress important
Baisse de la libido
Repli sur soi et isolement
Appétence pour le sucré et prise de poids
Dévalorisation
Idées noires ou suicidaires
A noter : La grande fatigue et la baisse de vigilance entrainent souvent des accidents du travail selon le Dr Roxane Mero.
Ainsi au-delà des performances professionnelles réduites, vous pourriez être tout simplement plus exposées à des risques d’accidents.
Faites attention à vous et sachez vous écouter.
🤩 Mes 10 conseils naturo
1️⃣ La lumière naturelle
La lumière naturelle est votre alliée numéro 1 si vous souffrez de TAS. Soyez à l’affut du moindre rayon de soleil.
Même si la journée est nuageuse, mettez le nez dehors. Un bonnet sur la tête, respirez de l’air frais.
En plus vous choperez un peu de vitamine D au passage.
2️⃣ L’alimentation
Watch out : Les aliments trop gras et trop sucrés ont de multiples conséquences sur notre santé mentale et physique.
Par exemple, les repas riches le soir perturbaient notre horloge biologique. Même si vous vous endormez comme un bébé, votre foie travaille trop intensément alors qu’il est censé être au repos.
Au fur et à mesure, ça détraque la machine et peut engendrer des troubles du sommeil.
Les glucides alimentent vos cellules en énergie et le glucose est la première source de la production de cortisol, l’hormone du stress.
Consommer des glucides sucre oui avec parcimonie et pas n’importe lesquels. Et surtout à des heures propices, donc plus de produits sucrés après 17h, pour faciliter le chemin vers un bon endormissement.
3️⃣ Le sommeil
Les besoins des femmes en terme de sommeil sont plus importants que ce que l’on peut croire. Une femme a besoin de 8 à 9h de sommeil par nuit.
C’est en partie dû à notre régulation hormonale.
Se coucher avant minuit permettra un sommeil de meilleure qualité car vous augmenterez vos heures de sommeil profond et donc réparateur.
4️⃣ L’activité physique
Pour conserver un cycle circadien optimal, il est recommandé de faire du sport.
Cela aide à “se fatiguer”.
Choisissez de le pratiquer avant 17h car après une activité physique intense (avec transpiration et souffle court par exemple) bloque la sécrétion de mélatonine.
A contrario, si vous ne bougez pas du tout par flemmingite aigue, et bien vous risquez de lutter pour vous endormir. Le matin le réveil sera encore plus difficile…C’est un cercle vicieux !
5️⃣ La gestion du stress
Surtout dans cette période plus instable mentalement avec une sérotonine plus “en berne”, c’est important d’éliminer au maximum les facteurs de stress.
Si vous devez subir les réunions du boss autoritaire et rabat-joie, pensez à faire baisser votre niveau de stress avec les outils de la naturopathie qu’on adore : respiration, phytothérapie, aroma, fleurs de Bach, micronutrition etc.
6️⃣ La câlins-thérapie
Il a été prouvé que faire des câlins à des gens qu’on aime ou ses animaux de compagnie permettait de produire de l’ocytocine, l’hormone de l’amour et du lien social.
L’ocytocine intervient dans les états anxieux et dépressifs pour limiter les symptômes.
7️⃣ La phytothérapie
Un moyen d’augmenter la concentration de sérotonine dans le cerveau est d’accroître la disponibilité de son précurseur, le tryptophane, en en administrant au patient. Par exemple, une équipe a observé que l’ingestion de tryptophane produit un effet antidépresseur comparable à celui de la luminothérapie (source medecinesciences.org)
Le tryptophane est un acide aminé essentiel précurseur de la production de sérotonine.
Il n’est pas synthétisé par le corps, il est donc important d’aller en chercher par des sources extérieures.
Et ça tombe bien car le Griffonia est l’une des plantes les plus intéressantes. Elle contient du 5HTP (5 hydroxytryptophane) en principes actifs.
Faites vous accompagner si vous pensez avoir besoin de phytothérapie et autres supplémentation, ce ne sont pas des poudres de perlimpinpin et il y a aussi des contre-indications.
8️⃣ La luminothérapie
Commencez dès maintenant si l’approche vous intéresse, avant l'apparition habituelle des symptômes.
Comme le souligne de Dr Méro :
La luminothérapie a été étudiée en traitement préventif de la dépression saisonnière. Vu le caractère saisonnier et le fort taux de récurrence, la luminothérapie débutée avant l’apparition des symptômes pendant les mois d’automne hiver pourrait aider à prévenir l’humeur dépressive.
Pour vous assurer une bonne efficacité, choisissez une lampe entre 5000 et 10000 lux (le plus le mieux) que vous pouvez trouver chez Nature et Découvertes ou directement sur le site de bien-être Beurer. Let’s sun shine ! ☀️
9️⃣ La gestion des horaires
Respectez un horaire régulier de veille et de sommeil, tant en semaine que le week-end. Pensez à votre cycle circadien et chouchoutez le.
Vous trainer devant votre télé devant Netflix jusqu’à 1h du mat’, c’est décaler à coups sûrs votre horloge interne.
🔟 Les vacances
Et la dernière option, surement un peu plus onéreuse mais qui peut vous faire un bien fou : partir au soleil pendant la période novembre/mars.
Pas besoin d’aller loin, le sud de l’Europe peut vous proposer de très belles journées ensoleillées.
C’est de lumière du soleil dont on a besoin, et pas de ressortir le petit bikini de cet été.
Vous voici riches de conseils naturo à appliquer dès demain pour avoir le smile tout l’hiver.
Je vous accompagne avec grand plaisir si vous avez besoin d’un coup de boost personnalisé pour affronter ces saisons en douceur.
Et si vous souffrez de dépression au point d’avoir une vie sociale en berne, allez consulter un médecin.
🎙 Le Podcast DLN
Cette semaine dans vos écouteurs on retrouve le magnésium de la DLN #35.
Magnésium, outil essentiel pour s’équiper à passer l’hiver qui arrive.
Les podcasts sont disponibles sur Deezer, Apple, Amazon, Spotify etc. sinon ici 🔽
🌱 L’inspi de la semaine
Si déjà trouver l’équilibre était facile…
(Alors ça l’est quand vous avez une super naturo pour vous aider à vos côtés, je dis ça…)
Quant à l’harmonie, c’est une quête intérieure, si intime qu’elle ne vous sera révélée si vous y êtes attentive. Parfois elle nous effleure, un instant suspendu et tout est aligné.
Parfois vous la maintenez plus longtemps.
Je vous souhaite ainsi une vie à l’image de vos envies et besoins profonds qui résonne en harmonie dans votre cœur et tout votre être.
▶️ La prochaine goodletter Derrière les nuages
On se retrouve le dimanche 12 novembre pour une goodletter spéciale chouchoutons notre intestin grêle.
Je vous rappelle que tous les conseils donnés dans cette goodletter Derrière les nuages ne remplacent en rien une consultation chez votre médecin en cas de douleurs ou symptômes graves. D’autre part les conseils donnés en consultation sont personnalisés. Ceux donnés ici ont vocation à informer et sensibiliser uniquement. Entourez vous de professionnels formés pour améliorer votre santé et votre bien-être.