🥳 Le magnésium, allié de notre vitalité DLN#37
Derrière les nuages la goodletter des femmes qui veulent se sentir mieux dans leurs baskets
Bonjour Mesdames,
Ca y est l’hiver arrive, l’actualité n’aidant pas à apaiser notre stress, on peut se sentir déjà au bout du rouleau.
Et si on aidait un peu notre corps et notre esprit à traverser cette période ?
Au programme de cette semaine
💯 La news : réduire ses calories pour vieillir en meilleure santé
🎉 The dossier : Focus magnésium, notre allié vitalité et sérénité
🎙 Le Podcast DLN : l’ovulation
🌱L’inspi : du côté de l’Inde
Prêtes à décoller pour aller regarder Derrière les nuages tout gris de ce début d’automne et voir si on peut trouver un coin de ciel bleu ?
💯 News de la semaine
Une étude menée par le National Institute of Health du Maryland aux Etats-Unis révèle qu’une diminution de l’apport calorique quotidien a une influence directe sur l‘expression de nos gênes notamment ceux responsables de la production d’énergie, du métabolisme et de la réponse inflammatoire.
Les personnes de l’étude ayant réduit de 12% leurs apports caloriques sur 2 ans ont obtenu des résultats plus encourageants que ceux ayant continuer à manger normalement. Le tonus musculaire était meilleur et le niveau d’inflammation moins élevé.
L'étude suggère que même une petite réduction des calories ingérées au quotidien est bénéfique pour vieillir en bonne santé. (source Futura sciences)
🎉 The dossier : Le magnésium, allié de notre vitalité et sérénité
Le magnésium est un minéral essentiel à notre santé. Considéré comme celui de la “Zen attitude”, il est malmené par nos rythmes de vie.
On en manque vraiment alors qu’on en a définitivement besoin.
Après ce dossier DLN, renouer des liens forts avec le magnésium n’aura plus de secret pour vous.
📊 Le chiffre de la semaine
Identifier une réelle carence en magnésium est scientifiquement complexe, comme le souligne la revue médicale Suisse.
Comme seulement 1% du magnésium de notre corps est disponible dans le sang, une analyse de sang permet difficilement d’identifier une vraie hypomagnésémie pour un médecin.
Cependant, les modes de vie et l’alimentation sont de si gros facteurs de fuite ou d’absence de magnésium, qu’un professionnel de santé ou un naturopathe pourra constater une carence potentielle rien qu’en échangeant avec vous sur votre vitalité.
C’est d’ailleurs ce que souligne l’étude SU.VI.MAX.
77% des femmes auraient un apport insuffisant en magnésium.
Avec un rythme de vie parfois très stressant, le magnésium peut cruellement nous manquer.
S’il était inutile, cela n’aurait aucune conséquence, sauf que …
🤔 Est-ce que je manque vraiment de magnésium ?
Le magnésium intervient dans plus de 300 actions de notre métabolisme. Il est nécessaire à :
l’assimilation des nutriments : glucides, lipides et protéines
la production hormonale notamment la régulation des hormones de nos cycles
la coagulation sanguine
la transmission de l’influx nerveux
la structuration de la membrane cellulaire
l’absorption du calcium
la régulation du stress
la synthèse du GABA et de la sérotonine, deux neurotransmetteurs dont on pourrait dire qu’ils nous rendent calmes et heureux
Le magnésium est le quatrième cation de l’organisme, derrière le sodium, le potassium et le calcium. Il a longtemps occupé une place de « cation oublié » dans la médecine, en l’absence de connaissances solides autour de sa physiologie et de ses potentielles utilisations thérapeutiques. Il jouit toutefois d’un regain d’intérêt ces dernières années, avec de nombreuses publications s’intéressant à son rôle dans de nombreux domaines : prévention des crampes musculaires, implication sur certains facteurs de risque cardiovasculaires, neuroprotection lors d’AVC. (source Revue Médicale Suisse)
🥴 Symptômes d’une hypomagnésémie
Voici les quelques signes qui peuvent vous mettre sur la piste :
Fatigue
Crampes musculaires ou la fameuse paupière qui saute
Douleurs articulaires
Irritabilité, stress, angoisse, déprime
Nausées
Constipation
Maux de tête
(et plus grave) Hypertension
Vertiges, étourdissements
Palpitations, arythmie
A long terme une carence avérée peut déclencher des troubles ou maladies vraiment ennuyeux comme des maladies cardiovasculaires, maux de tête à répétition, de l’anxiété, des douleurs chroniques ou du diabète selon le site medecindirect.fr
😇 Quels bienfaits reconnait on au magnésium ?
Des études ont mis en évidence que l’apport suffisant de magnésium et notamment la complémentation pouvait agir sur de nombreux troubles.
Et notamment un qui nous intéresse particulièrement par ici, celui des troubles féminins.
Plusieurs études ont suggéré que le magnésium pourrait agir sur les douleurs liées aux règles et sur le symptôme prémenstruel. Une étude récente suggère en outre qu’un apport conjoint de magnésium et de vitamine B6 serait plus efficace que la prise isolée de ces deux substances. (source Vidal)
Et comme le magnésium a aussi une action sur le stress, les sautes d’humeur, la fatigue générale, petit combo magistral d’un bon SPM ou du début des règles, on se dit qu’il a tout pour plaire.
Si c’est votre cas je vous invite à lire également la goodletter DLN#3 sur les méthodes de régulation du cycle pour apaiser votre SPM.
Le magnésium a aussi montré des résultats encourageants dans l’amélioration des symptômes de fatigue musculaire, en prévention des maladies cardiovasculaires, des calculs rénaux, de l’ostéoporose (poke à toutes celles qui sont ménopausées), les risques de prééclampsie, l’asthme chez l’enfant etc.
😮 A cause de quoi le magnésium se fait-il la malle ?
😵💫 Le stress
Le stress chronique, par une production surabondante de cortisol, induit une élimination de manière plus importante du magnésium dans les urines.
Cette “fuite” peut engendrer une vraie carence.
Or manquer de magnésium, nous rend plus sensibles et moins résistantes au stress. C’est un cercle vicieux.
Le Dr Jennifer Roth a étudié les effets du magnésium sur sa patientèle d’officine.
L’apport de magnésium permet de diminuer les messagers chimiques du stress, en modulant l’axe hypothalamo-hypophyso surrénalien, et en réduisant l’adrénaline et le cortisol libérés dans la circulation sanguine. Un apport adéquat en magnésium permet donc de mieux gérer les situations de stress et d’en diminuer l’impact. Cependant, il est également important de prendre en charge la cause de ce stress. (thèse de pharmacie Université de Lorraine)
🍔 L’alimentation
L’alimentation moderne est basée sur
une culture intensive des sols qui s’appauvrissent en minéraux,
la consommation de produits raffinés (issus essentiellement de l’industrie agro-alimentaire),
les régimes amaigrissants écartant volontiers les aliments riches en magnésium…
Tout ceci concourt à une carence en magnésium. De plus, la caféine présente dans le café, sodas, boissons énergisantes et certains médicaments, réduit l’absorption du magnésium et augmente sa fuite par les urines.
Les mauvaises graisses (riches en acides gras saturés), une consommation excessive d’alcool, les phosphates (contenus dans les produits laitiers et dans certains sodas industriels) et le calcium réduisent également l’absorption du magnésium.
😰 Une malabsorption intestinale
Diarrhées chroniques, maladie de Crohn, maladie cœliaque, syndrome de l’intestin irritable, vomissements etc., entraînent une moindre absorption intestinale du magnésium.
Il faut savoir que le magnésium est principalement absorbé au niveau de l’intestin grêle et que seulement 30% du magnésium alimentaire est assimilé.
😕 Un excès de perte rénale
Si vos reins sont en sur-régime, que vous avez une pathologie rénale ou que vous êtes peut-être en train de faire une cure diurétique, cela peut engendrer une fuite excessive de magnésium.
💊 Certains médicaments
Les antihypertenseurs, certains médicaments réduisant l’acidité gastrique, les pilules contraceptives et les traitements hormonaux substitutifs, certains diurétiques, certains antibiotiques, antifongiques, anti-cancéreux… diminuent l’absorption du magnésium ou augmentent son élimination urinaire.
Si vous prenez l’un de ces traitements, une complémentation en magnésium serait pertinente à confirmer avec votre médecin.
Ainsi nos modes de vie sont propices à accentuer une fuite du magnésium trop importante par rapport à nos besoins et nos apports alimentaires.
🤔 Où trouver du magnésium ?
🍛 Assiette, ma belle assiette, dis moi où tu caches du magnésium
Le magnésium est l’un des minéraux les plus abondants dans l’organisme et donc assez logiquement dans la nature.
Encore est-il nécessaire de manger des produits riches en minéraux pour vous assurer de sa présence, abondance et qualité.
Voici les aliments sur lesquels vous pouvez compter pour vous apporter du magnésium au quotidien. Pour 100 gr de ces produits vous aurez :
Chocolat noir 70% 206mg - cacao pur sans sucre 499mg,
Noix de cajou 292mg, Noix du Brésil 367mg, noisettes 163mg, amandes 232mg,
graines de sésame 351mg, graines de lin 392mg,
Haricots secs 101mg, pois chiches 115mg,
Bigorneaux 400mg, crevettes 34mg, calamars 42mg, moules 37mg, coques 68mg…
Anchois 101mg, maquereaux 97mg, sardines 39mg
Bananes séchées (et non pas banane chips) 105mg contre 35mg pour 100g de banane fraîche, figues 85mg, dattes 43mg, abricots secs 32mg...
Epinards 80mg, avocat 58mg
Pain complet 82mg, pâtes complètes 65mg, sarrasin 230mg, son d’avoine 235mg,
farine de soja 253mg
Bien sûr, ne me dites pas que vous avez pris 2 kilos dans 2 semaines parce que vous avez mangé 100gr de chocolat noir par jour, histoire de vous apporter du magnésium. Tout est une question d’équilibre !
➕ Les compléments alimentaires
Il est parfois difficile de pouvoir corriger son alimentation correctement à cause de nos rythmes de vie stressants, trépidants et encore plus à les gérer durablement.
Il est, par conséquent, souvent nécessaire de faire une cure de magnésium.
Il existe une multitude de sels de magnésium à votre disposition : malate, bisglycinate, citrate, glycérophosphate, magnésium marin etc.
Tous n’ont pas le même intérêt pour votre organisme.
En cas de prise de sels de magnésium non adaptés à votre organisme vous pourriez avoir des diarrhées, de la constipation et certains sont déconseillés en fonction de certaines pathologies.
Ainsi évitez de choisir le produit par vous-même si vous n’avez pas d’expertise en micronutrition. Demandez toujours conseil à un professionnel.
💪 Pour être des pros du magnésium
Le corps sature en magnésium à partir d’une certaine dose. Tout excès va être éliminé et non stocké. C’est pourquoi les cas hypermagnésémie (surdosage en Mg) sont plutôt rares.
Cela implique également que pour assurer l’efficacité de chaque gélule il est conseillé de répartir vos prises dans la journée.
Dans l’alimentation, les apports satisfaisants sont de 300mg par jour pour une femme de plus de 18 ans. Si vous prenez des compléments alimentaires alors la dose en deçà d’un risque sera de 250mg/ jour.
Une cure de magnésium dure au moins 2 mois.
Il est déconseillé d’arrêter du jour au lendemain ainsi une baisse progressive de la prise de vos compléments sera mieux tolérée par votre corps.
🦹♀️ Magnésium, un allié, pas un miracle
Au-delà d’augmenter ses apports en magnésium, il est important d’adopter une hygiène de vie qui évite les fuites trop importantes.
Voici les bonnes habitudes à prendre pour garder précieusement ce minéral indispensable à notre vitalité.
Acheter des produits bruts, bio pour garantir une meilleure quantité et qualité de ce minéral
Chouchouter sa barrière intestinale
Limiter les produits qui induisent la fuite du magnésium comme vu plus haut
Privilégier un temps de cuisson court et à basse température pour préserver les vitamines et les minéraux de vos aliments. Les modes de cuisson doux (en papillotes, à la vapeur, ou à l’étouffée) sont à favoriser.
Apprendre à gérer ce stress au quotidien par des techniques de relaxation, sport, yoga, musique…
Si vous souhaitez avoir des conseils sur une meilleure hygiène de vie à adopter, je suis votre “homme” au féminin. 📞 Contactez- moi 📞
🎙 Le Podcast DLN
SURPRAIIIIIIIZE Derrière les nuages se décline en podcast maintenant ! Vous pourrez écouter ma voix douce et suave dans vos petites zoreilles toutes les semaines.
Je vous ai évidemment gardé de l’exclu.
Vous retrouvez uniquement (mais quand même) tout le dossier d’une des goodletters.
Super astuce pour se remettre en tête ce que vous avez déjà lu.
Les podcasts sont disponibles sur Deezer, Apple, Amazon, Spotify etc. sinon ici 🔽
🌱 L’inspi de la semaine
Bien sûr il faut pouvoir faire preuve de recul et de force pour déplacer votre éléphant.
Avec les idées claires on y arrive mieux.
Si c’est tout embrouillé la haut alors peut-être que le magnésium peut vous aider à chasser les nuages de votre tête.
Vous pouvez tout à fait utiliser une brouette ou une pelleteuse pour déplacer éléphants, rien ne dit qu’il faut le faire seulement à la force de vos petites mimines.
Le magnésium et toutes solutions pour booster vos capacités naturellement seront toujours une option pour tenter de résoudre vos problèmes courants.
▶️ La prochaine goodletter Derrière les nuages
On se retrouve le dimanche 29 octobre pour une goodletter spéciale sur le trouble dysphorique prémenstruel.
Je vous rappelle que tous les conseils donnés dans cette goodletter Derrière les nuages ne remplacent en rien une consultation chez votre médecin en cas de douleurs ou symptômes graves. D’autre part les conseils donnés en consultation sont personnalisés. Ceux donnés ici ont vocation à informer et sensibiliser uniquement. Entourez vous pour améliorer votre santé et votre bien-être.